能辅助但别高估：一万步普通速度约消耗300大卡，相当于1.5碗米饭或半杯奶茶。减肥核心是热量缺口（少吃比多走效率高），但走路的优势是：容易坚持、不伤膝、改善血糖和情绪、增加日常非运动消耗（NEAT）。建议：①速度要"微喘还能说话"（快走6km/h），散步式慢走消耗很低；②一次走完比全天零碎走更能动员脂肪，但零碎走也比坐着强；③配合每天少300-500大卡饮食，每月稳减1-2kg；④新手别盲目冲两万步，足底筋膜炎、膝痛常见。

步数：腰部/口袋手机较准（70%-90%），手环手表看摆臂——推婴儿车、端东西走路不计步，摇手机会假计步。热量：所有手环的"消耗大卡"都包含基础代谢（你躺着也消耗的部分），显示"今日消耗2000卡"不代表运动消耗2000卡，运动净消耗通常只占其中15%-30%。本计算器算的是步行的净运动消耗，更适合估算"这趟走了值多少食物"。

健康目标：世卫建议成人每周150分钟中等强度活动，折合每天约7000-8000步快走即可（研究显示7000步以上死亡率明显下降，1.5万步以上收益递减）；6000步以下偏少。膝关节：正常体重者走路不伤膝（关节软骨需要适度压力获取营养），反而是跑步肥胖者、下山下楼梯对膝盖冲击大（3-5倍体重）；保护建议：穿缓冲好的运动鞋、走塑胶道/柏油路（别走水泥地长时间）、膝盖不适改骑车/游泳（无负重有氧）、BMI＞28先减重+游泳，别用暴走硬扛。